5 warming-upoefeningen voor hardlopers

Hardlopen is vaak een populaire keuze voor mensen die willen afvallen, in vorm willen blijven of gewoon gezond willen zijn. Sommige mensen beginnen er de dag het liefst mee, anderen doen het liever nadat ze thuiskomen van hun werk. Nadat ze de veters hebben aangetrokken, hebben hardlopers de neiging er gewoon voor te gaan. Dit is een duidelijk nee, omdat het nodig is om enige tijd op te warmen voordat u gaat hardlopen. Een warming-up vóór het hardlopen helpt je lichaam voor te bereiden op de fysieke activiteit die voor je ligt. Het helpt ook op veel manieren. Lees verder om erachter te komen waarom u de warming-ups niet mag overslaan voordat u gaat hardlopen en om enkele van de beste warming-ups te vinden die u kunt doen.

Voordelen van een warming-up vóór het hardlopen

Hoewel een warming-up misschien een klein en onbelangrijk aspect van je training lijkt, is het eigenlijk heel belangrijk voor een veilige en succesvolle hardloopervaring, zegt fitnessexpert Aminder Singh van het beroemde Team Aminder.

Opwarmen vóór het hardlopen is belangrijk. Afbeelding met dank aan: Adobe Stock

1. Een warming-up voorkomt blessures

Als je goed opwarmt, wordt de kans op spierverrekkingen en blessures aanzienlijk verminderd. Koude spieren zijn gevoeliger voor blessures zonder op te warmen, vooral als ze worden blootgesteld aan snelle bewegingen. Aan de andere kant helpt een goede voorbereiding de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren, waardoor ze flexibeler worden en minder vatbaar voor blessures.

2. Een warming-up vergroot de flexibiliteit en mobiliteit

Een warming-up verbetert de mobiliteit van belangrijke gewrichten zoals enkels en heupen. Een soepelere, effectievere pas tijdens het hardlopen hangt af van dit grotere bewegingsbereik. Gewrichtspijn en verhoogde spierspanning veroorzaakt door stijve of strakke gewrichten kunnen het risico op letsel vergroten.

3. Een warming-up verbetert de spierfunctie

Opwarmen verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren. Dit maakt ze warmer, elastischer en responsiever. Warmere spieren trekken effectiever samen en ontspannen, waardoor het bewegingsbereik en de kracht tijdens het hardlopen verbeteren, vertelt de expert aan Health Shots.

4. Opwarmen bevordert de spieractivatie

Omdat koude spieren minder gevoelig zijn, kan de loopefficiëntie worden beïnvloed. Een goede warming-up stimuleert uw centrale zenuwstelsel en bereidt uw spieren voor op beweging. Dit verbetert de spiercoördinatie en -activatie tijdens het hardlopen.

5. Opwarmen bevordert de activering van het cardiovasculaire systeem

Een warming-up verwarmt uw cardiovasculaire systeem om het voor te bereiden op de ontberingen van hardlopen. Dit kan het risico op hartproblemen helpen verminderen en ervoor zorgen dat uw lichaam effectief zuurstof aan uw werkende spieren kan leveren.

Beste warming-upoefeningen voor hardlopers

Elke hardloper, of het nu een beginner, gemiddeld of professioneel is, moet warming-upoefeningen doen, omdat deze het lichaam helpen zich voor te bereiden op de fysieke eisen van hardlopen. Probeer deze oefeningen, stelt Aminder Singh voor.

1. Enkelmobiliteitsoefeningen

• Ga zitten met uw benen gestrekt.
• Uw enkel moet zowel met de klok mee als tegen de klok in draaien terwijl u één been van de grond tilt.
• Beweeg uw voet langzaam van links naar rechts en van boven naar beneden om enkelzwaaien uit te voeren.
• Om de enkelmobiliteit te vergroten, herhaalt u deze bewegingen gedurende ongeveer 30 seconden per enkel.

Voor een stabiele voetpositie en loopvorm heb je voldoende enkelmobiliteit nodig, zegt de deskundige.

2. Het strekken van de dijspieren

• Wanneer u staat, plaatst u uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Terwijl uw linkervoet recht blijft, loopt u met uw rechtervoet naar voren.
• Houd uw rug recht terwijl u uw heupen steeds meer buigt om naar uw rechtervoet te reiken.
• Houd elk been 20 tot 30 seconden gestrekt, terwijl u voelt dat er zachtjes aan uw dijspieren wordt getrokken.

Door het verlengen en opwarmen van de dijspieren bevordert deze oefening de flexibiliteit en beschermt tegen overbelasting.

Vrouw rent
U kunt uw lichaam zijwaarts strekken voordat u gaat hardlopen. Afbeelding met dank aan: Shutterstock

3. Laterale lichaamsstrekking

• Wanneer u staat, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Strek uw linkerarm terwijl u deze boven uw hoofd brengt.
• Reik met uw linkerhand naar beneden en buig uw lichaam langzaam naar rechts.
• Wissel na 20 tot 30 seconden van kant.

Door het zijdelings strekken van het lichaam worden de schuine spieren geactiveerd en voorbereid, die cruciaal zijn voor de stabiliteit tijdens het hardlopen en die zorgen voor een goede rek van uw bovenlichaam.

4. Armcirkels met voorwaartse buigingen

• Begin door uw voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen terwijl u staat.
• Je armen moeten langs je lichaam gestrekt zijn.
• Maak kleine cirkels met je armen en vergroot ze geleidelijk.
• Ga door met het maken van de cirkels gedurende ongeveer 15 tot 20 seconden terwijl u uw heupen buigt.

Armcirkels bevorderen de flexibiliteit en voorkomen stijfheid door uw schoudergewrichten, bovenlichaam en onderrug op te warmen.

5. Nekrotatie

• Houd bij het staan ​​uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Breng uw rechteroor naar uw rechterschouder terwijl u uw hoofd naar rechts kantelt.
• Kantel uw hoofd naar links nadat u het naar achteren heeft gedraaid en uw kin op uw borst laat rusten.
• Herhaal het proces, waarbij u de nek gedurende 15 tot 20 seconden in een cirkel in elke richting draait.

Je nekspieren helpen je tijdens het hardlopen een evenwichtige houding te behouden, dus deze training zorgt ervoor dat ze voldoende worden opgewarmd.

Hoe lang moet je opwarmen voordat je gaat hardlopen?

De sleutel tot een efficiënte warming-up is om te vertragen en je te concentreren op deze oefeningen, terwijl je je op elke spiergroep concentreert. Zorg ervoor dat je lichaam goed is opgewarmd voor het hardlopen door ongeveer 5 tot 10 minuten de tijd te nemen om op te warmen.

Opwarmingsoefeningen maken deel uit van de routine van elke hardloper, en de hoeveelheid tijd die eraan wordt besteed kan een grote impact hebben op de prestaties. Het type race of hardloopsessie waarop een hardloper zich voorbereidt, zijn persoonlijke conditie en zijn specifieke doelen spelen allemaal een rol in de hoeveelheid tijd die hij aan warming-upoefeningen moet besteden.

De opwarmtijd voor een sprint van 100 meter is eigenlijk korter dan voor langere runs. Het verdient de voorkeur om de explosieve kracht en snelheid die nodig zijn voor het sprinten te genereren via een goed geplande warming-up. Een sprinter die zijn warming-up overdrijft, kan vitale energiereserves uitputten die voor de daadwerkelijke race moeten worden bewaard. Dit geldt vooral als je bedenkt dat een sprint van 100 meter slechts een paar seconden volledige inspanning vergt.

Voor een sprint van 100 meter is een warming-up van 5 tot 10 minuten meestal voldoende. Deze periode maakt het mogelijk de noodzakelijke fysiologische aanpassingen door te voeren zonder de energiereserves uit te putten.

Het is belangrijk om te benadrukken dat het primaire doel van de warming-up van een sprinter is om zich klaar en voorbereid te voelen voor de race, en niet om vermoeidheid te veroorzaken. Het is waar dat overwarming, zoals overmatig cardio- of statisch stretchen, kan leiden tot energieverlies en slechte prestaties. Maar onthoud dat iedereen andere voorkeuren en behoeften heeft. Afhankelijk van eerdere ervaringen en fysieke reactie kunnen bepaalde sprinters een aanzienlijk langere of kortere opwarmperiode nodig hebben.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *