Buiktraining: de beste oefeningen voor geweldige buikspieren

Als je op zoek bent naar effectievere en snellere manieren om je buikspieren te bouwen. Hoewel sixpack-buikspieren misschien wel de reden voor je zijn om aan deze reis te beginnen, richten deze buikspieroefeningen zich ook op het versterken van je kern en het opnieuw definiëren van je buikspieren. Vraagt ​​u zich af wat u in uw programma moet opnemen om dit te bereiken?

Health Shots nam contact op met fitnessexpert en Fit India-ambassadeur Wanita Ashok om meer te weten te komen over de beste en meest effectieve buikspiertrainingen die u resultaten zullen garanderen.

Wat zijn buikspieroefeningen?

Ab-trainingen zijn oefeningen die specifiek zijn ontworpen om de buikspieren te richten en te versterken, inclusief de rectus abdominis, obliques en transversale abdominis. “Buikspiertraining kan een verscheidenheid aan oefeningen omvatten, zoals crunches, planken, Russische twists, beenverhogingen en meer. Om de buikspieren effectief te trainen, is het belangrijk om een ​​mix van verschillende oefeningen op te nemen en je te concentreren op de juiste vorm en techniek”, legt Ashok uit.

Hoeveel buikspieroefeningen moet u elke dag in uw routine opnemen?

Als het om buiktraining gaat, gaat het om kwaliteit en niet om kwantiteit. “Je zou maximaal 2-3 buikspiertrainingen per sessie moeten doen. Alle spieren zijn 48 uur getraind voordat ze opnieuw worden getraind. Het is belangrijk om de spieren rust en hersteltijd te geven om de spiergroei en het herstel te bevorderen”, voegt Ashok toe.

Het is een van de beste oefeningen om zowel je buikspieren als je hele lichaam te trainen. Met dank aan afbeelding: Freepik

Ze zegt: “Overmatige buiktraining kan, net als elke andere spiergroep, leiden tot overtraining en mogelijk blessures. De buikspieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen om te groeien en sterker te worden”, legt Ashok uit.

Overbelasting van de buikspieren kan ook leiden tot onevenwichtigheden in de kernspieren, wat de houding en algehele stabiliteit kan beïnvloeden. Buikspieroefeningen moeten worden gecombineerd met oefeningen om de logorug, d.w.z. de tegenoverliggende spiergroep, te versterken.

Lees ook: 5 beste borsttrainingen voor kracht van het bovenlichaam

De beste buikspieroefeningen om te doen

Een studie gepubliceerd in de American Council on Exercise somde de beste oefeningen specifiek voor de maag op. Het onderzoek werd uitgevoerd onder 30 mannen en vrouwen tussen de 20 en 45 jaar. Hier zijn de beste buikspieroefeningen die je moet volgen:

1. Fietscrunches

Om dit te doen, moet je op je rug liggen, zodat je rug de grond raakt. Til nu uw knieën op en breng ze dicht bij uw borst. Trek vervolgens uw schouders omhoog. Strek nu uw linkerbeen en draai uw bovenlichaam naar rechts en omgekeerd.

2. Kapiteinsstoel

Hiervoor is een stoelloze stoel nodig die zowel een rugleuning als armleuningen heeft. Til je knieën op en breng ze dicht bij je borst. Span nu je buikspieren aan en laat langzaam je benen zakken.

3. Crunches op een balansbal

Plaats uw handen achter uw hoofd terwijl u de bal bedekt. Ga nu vooruit en span tegelijkertijd uw kernspieren aan.

Lees ook: Plan het! Span je core aan met deze buikspieroefening

4. Verticale beencrunches

Houd uw benen loodrecht op de vloer en zorg ervoor dat ze recht zijn. Til nu uw schouders en bovenrug van de vloer. Houd deze positie een seconde vast.

5. Trainen op de trunkbaan

Plaats de kofferbakrail op de grond en ga op handen en voeten zitten met uw knieën op het kussen en de handgrepen vastgrijpend. Ga nu vooruit, je rug moet recht zijn. Span je buikspieren aan om te zien hoe ver je kunt komen door je buik te laten zakken. Ga nu terug.

Fietscrunches voor de buikspieren
De Bicycle Crunch is de perfecte oefening om uw buikspieren te versterken en uw taille slanker te maken. Afbeelding met dank aan Adobe Stock

Wat zijn de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het trainen van buikspieren?

Hoewel buikspiertraining veel voordelen heeft, vertelt Ashok je waar je op moet letten!

1. Overtraining staat bovenaan de lijst

Omdat de meeste mensen crunches overdrijven, zijn ze ervan overtuigd dat dit hun buik plat zal maken. Overmatige spiertraining kan leiden tot blessures en onevenwichtigheden in de kernspieren.

2. Slechte vorm

Veel mensen hebben de neiging om momentum te gebruiken of te vertrouwen op hun heupbuigers bij het doen van buikspieroefeningen in plaats van hun daadwerkelijke buikspieren te gebruiken. Dit kan leiden tot overbelasting en blessures.

3. Andere spiergroepen verwaarlozen

De kern bestaat niet alleen uit de buikspieren, dus het is belangrijk om oefeningen op te nemen die de hele kern trainen, inclusief de schuine buikspieren, de onderrug en de bekkenbodemspieren.

4. Voeg geen variatie toe

Het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde buikspieroefeningen kan leiden tot plateaus in kracht en spiergroei. Het is belangrijk om verschillende oefeningen op te nemen om de kernspieren op verschillende manieren uit te dagen.

5. Niet goed ademen

Veel mensen hebben de neiging hun adem in te houden tijdens buikspieroefeningen, wat kan leiden tot verhoogde intra-abdominale druk en mogelijk letsel. Bij buikspieroefeningen is het belangrijk om goed te ademen en uw kernspieren te gebruiken.

6. Niet opwarmen

Als u geen goede warming-up doet vóór de buiktraining, kan het risico op blessures toenemen. Het is belangrijk om het lichaam goed voor te bereiden op inspanning door de spieren op te warmen en de bloedstroom te vergroten.

7. Niet focussen op voeding

Dieet speelt een grote rol bij het opbouwen van sterke buikspieren. Het verwaarlozen van voeding kan de voortgang bij het versterken van de buikspieren belemmeren.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *