De 5 beste borstoefeningen voor beginners

In tijden waarin de nadruk ligt op billentraining, hebben mensen de neiging borstoefeningen te vergeten. Vergeet niet dat je aan de voor- en achterkant aan je borstspieren moet werken. Iedereen moet aan zijn borstspieren werken, die zich onder het borstweefsel bevinden. Van het verbeteren van uw houding tot het uitvoeren van dagelijkse taken en het gemakkelijker maken van ademhalen: borstoefeningen zijn om verschillende redenen belangrijk. Als je deze spieren hebt verwaarloosd, is het tijd om wat borstoefeningen in je routine op te nemen.

Waarom moet je borstoefeningen doen?

Geloof het of niet, je borst is waarschijnlijk een van de meest verwaarloosde delen van je lichaam. Studies hebben aangetoond dat borstoefeningen kunnen helpen uw spieren te versterken en te definiëren. Fitnessexpert en auteur Bhavna Harchandrai zegt dat bepaalde borstoefeningen zoals push-ups en bankdrukken meerdere spiergroepen trainen, waaronder:

  • Pectoralis major (borstspieren)
  • Anterieure deltaspier (voorste schouderspieren)
  • Triceps brachii (achterkant van de bovenarm)
  • Biceps brachii (voorkant van de bovenarm)
  • Serratus anterior (gelegen aan de zijkanten van de borst en ribbenkast)
Push-ups zijn een goede borstoefening om de spieren te versterken. Afbeelding met dank aan: Adobe Stock

Beste borstoefeningen voor beginners

Harchandrai raadt aan dat u voor elk van deze borstoefeningen 3 sets van 15 herhalingen uitvoert. Hier zijn enkele van de beste borstoefeningen die beginners kunnen doen om hun borstspieren te versterken en hun borstkas te versterken:

1. Push-ups

Voor deze oefening heb je geen apparatuur nodig. Dit is hoe je het moet doen:

1. Ga op een mat staan ​​en ga op handen en voeten zitten, net zoals je zou doen in een plankpositie.
2. Zorg ervoor dat je handen iets breder zijn dan je schouders, je benen gestrekt zijn en je rug recht is.
3. Houd je kern strak en laat je lichaam zakken terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, til je je lichaam op door in je handpalmen te knijpen totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn.

2. Hellend bankdrukken

Voor deze oefening heb je een halter of halter en een schuine bank nodig. Hier ziet u hoe u het goed kunt doen:

1. Begin door op uw rug op de schuine bank te liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Houd de halter of dumbbells in je handen, met je duimen eromheen gewikkeld en je handpalmen naar je voeten gericht.
3. Duw uw armen recht naar het plafond om het gewicht van het frame te tillen.
4. Plaats het gewicht op uw sleutelbeen.
5. Laat het gewicht langzaam naar je borst zakken, waarbij je richt op het borstgedeelte direct boven je tepels.
6. Neem een ​​korte pauze en druk het gewicht vervolgens terug naar de startpositie.

3. Weiger het bankdrukken

Je hebt een halter of dumbbell nodig en een schuine bank met een hoek van minimaal 15 graden. Hier ziet u hoe u het goed kunt doen:

1. Ga op een schuine bank liggen, zodat uw benen iets hoger zijn dan uw hoofd en zet uw enkels vast achter de enkelsteunen.
2. Pak de halter vast, zorg ervoor dat uw duimen deze omsluiten en dat uw handpalmen naar uw voeten gericht zijn.
3. Til het gewicht van het frame door uw armen recht naar het plafond te duwen.
4. Plaats het gewicht boven borstniveau.
5. Verlaag het gewicht geleidelijk naar uw borst door uw ellebogen in een hoek van 45 graden te buigen. Probeer de stang ongeveer in lijn te houden met je tepels.
6. Neem een ​​korte pauze en druk het gewicht vervolgens terug naar de startpositie.

Lees ook: Kunnen bepaalde oefeningen uw borsten op natuurlijke wijze vergroten?

4. Kabelovergang

1. Plaats de katrollen boven uw hoofd en houd één katrol in elke hand.
2. Stap naar voren en rek de kabels zo uit dat je voelt dat de gewichten je handen naar achteren duwen.
3. Houd uw rug altijd recht en plaats de ene voet voor de andere met de knie gebogen om het evenwicht te bewaren.
4. Terwijl je inademt, trek je je handen in een boog en voel je de rek in je borst.
Houd deze positie een paar seconden vast en breng je armen terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Kabel overgang
Cable Cross Over is een goede borstoefening. Afbeelding met dank aan Adobe Stock

5. Borst stort in

1. Ga eerst voor twee evenwijdige staven staan ​​en houd ze vast met je handpalmen naar binnen gericht.
2. Strek uw ellebogen en druk ze in uw handen om uw lichaam op te tillen.
3. Laat nu je borst naar je handen zakken terwijl je je ellebogen buigt.
4. Houd de knop een paar seconden ingedrukt en keer terug naar de startpositie.
5. Voer 8-12 herhalingen van deze oefening uit.

Wie moet borstoefeningen vermijden?

“Mensen met angina-symptomen of pijn op de borst die in rust optreedt, moeten eerst hun arts raadplegen voordat ze met een nieuw trainingsprogramma beginnen. Pijn op de borst kan worden veroorzaakt door een verscheidenheid aan factoren die niet noodzakelijkerwijs verband houden met onderliggende medische aandoeningen. Enkele voorbeelden hiervan zijn zwaar tillen, gewichtheffen, trauma aan de borstkas of zelfs het doorslikken van een groot stuk voedsel. Bij het beoordelen van de oorzaak van pijn op de borst is het belangrijk om rekening te houden met deze mogelijke niet-ziekteoorzaken. Als de pijn aanhoudt of hevig is, is het raadzaam medisch advies in te winnen om ernstige onderliggende ziekten uit te sluiten”, aldus de fitnessexpert.

Zorg ervoor dat u geen onderliggende medische aandoening of pijn heeft voordat u een van deze oefeningen doet. U moet ook advies inwinnen bij uw arts of uw gezondheid laten beoordelen om er zeker van te zijn dat sporten veilig voor u is.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *