De 5 beste hamstringoefeningen voor sterkere benen

Als het gaat om het trainen van het onderlichaam, krijgen de hamstrings, die verantwoordelijk zijn voor het buigen van onze knieën en het strekken van onze benen, niet veel liefde. Het is een groep van drie spieren die zich aan de achterkant van uw dijbeen bevinden, tussen uw heup en onderbeen. Je hebt sterke dijspieren nodig, zodat je geen problemen hebt met lopen of rennen. Het enige dat u hoeft te doen, is een aantal hamstringversterkende oefeningen aan uw trainingsroutine toevoegen. Lees verder om erachter te komen wat de beste hamstringoefeningen zijn die je kunt doen.

Veel mensen concentreren zich meer op de spieren die ze in de spiegel kunnen zien en verwaarlozen hun hamstrings tijdens het trainen. Als u een van hen bent, maakt u een fout. Fitnessexpert Varun Rattan zegt dat als je hamstrings zwakker zijn dan je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je dij), je een voorwaartse bekkenkanteling kunt ontwikkelen. Dit zorgt ervoor dat uw bekken naar voren kantelt en uw onderrug overmatig buigt.

Neem hamstringoefeningen op in uw trainingsprogramma. Afbeelding met dank aan: Shutterstock

Bovendien kunnen zwakke hamstrings je vatbaarder maken voor spierspanningen, vooral tijdens explosieve bewegingen zoals sprinten of springen. Dit komt omdat de hamstringspieren harder moeten werken tijdens de zwaaifase van rennen of landen na een sprong om het been te vertragen. Als ze niet sterk genoeg zijn om de kracht te weerstaan, kunnen ze overbelast raken of scheuren. Daarom is het belangrijk om oefeningen uit te voeren om de dijspieren te versterken.

Er zijn veel voordelen aan het hebben van sterke hamstrings:

• Het verbetert je houding en evenwicht
• Vermindert de kans op blessures zoals hamstringblessures en kruisbandscheuren
• Verbetert uw snelheid en kracht
• Voorkomt spieronevenwichtigheden en compensaties.

Beste hamstringoefeningen om de benen te versterken

U moet oefeningen kiezen die zich richten op uw dijspieren en u helpen sterkere benen te bouwen. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen:

1. Hamstrings

Om leg curls uit te voeren, ligt u met uw borst op een leg curl-machine en uw enkels onder de gevoerde hendel. Buig je benen richting je billen en laat ze vervolgens weer zakken naar de startpositie, maar doe dit langzaam. Til je heupen niet van de bank en gebruik geen momentum, zegt de expert. Houd uw heupen gedurende de hele beweging op de bank gedrukt en gebruik een langzaam en gecontroleerd tempo.

2. Noordse dijkrul

Kniel op een mat met een partner die uw enkels vasthoudt en uw lichaam recht houdt van hoofd tot knieën. Beginners kunnen een weerstandsband gebruiken en deze om hun borst wikkelen, terwijl ze het andere uiteinde aan een stevig frame achter hun voeten verankeren. Laat jezelf langzaam zover mogelijk naar voren zakken terwijl je de zwaartekracht weerstaat met je hamstrings. Gebruik je armen om de val te breken en jezelf terug te duwen naar de startpositie. Buig uw heupen niet en maak uw rug niet rond tijdens de verlagingsfase. Zorg voor een neutrale ruggengraat en laat uzelf gecontroleerd zakken.

3. Heupstoot met lange hendel

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 110 graden en je hielen op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Terwijl je je bilspieren aanspant, til je je heupen van de vloer tot ze volledig zijn gestrekt. Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie. Overstrek uw onderrug niet en buig deze niet naar boven. Houd uw knieën tijdens de hele beweging in één lijn met uw tenen.

Deadlift
Doe een Roemeense deadlift als je je hamstrings wilt trainen! Afbeelding met dank aan: Shutterstock

4. Roemeense deadlift

Zorg er bij deze oefening voor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter recht voor je dijen met een bovenhandse greep. Houd uw knieën licht gebogen en scharnier ze op uw heupen. Laat het gewicht naar de grond zakken en houd het dicht bij uw benen. Stop voordat de onderrug begint te ronden. Rijd door je heupen en knijp in je bilspieren om terug te keren naar de staande positie. Zorg ervoor dat u tijdens de beweging uw rug niet draait of kromt. Houd uw knieën licht gebogen en houd dit gedurende de hele beweging vast.

5. Kettlebell-swing

Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan ​​en houd met beide handen een kettlebell voor je. Buig je heupen en zwaai de kettlebell tussen je benen, waarbij je je rug neutraal houdt. Beweeg vervolgens je heupen explosief naar voren en zwaai de kettlebell naar borsthoogte, waarbij je je bilspieren bovenaan aanspant. Laat de kettlebell weer naar beneden zwaaien en herhaal de beweging. Maak uw rug niet rond of overstrekt tijdens het zwaaien. De knieën mogen niet te veel gebogen of aan de bovenkant gestrekt zijn. Bovendien mag de kettlebell niet met uw armen worden opgetild. Onthoud dat dit geen squat- of schouder-front-raise-oefening is.

Fitnessliefhebbers vergeten dus niet hun dijspieren te versterken.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *