De 6 beste schouderoefeningen om de houding te verbeteren en de kans op blessures te verminderen

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het behouden van een goede conditie, en werken aan de schouders is een essentieel onderdeel van deze training. Met zoveel oefeningen om te doen, als je niet weet welke schouderoefeningen het beste bij je passen, ben je hier aan het juiste adres! Van het versterken van uw bovenlichaam tot het verbeteren van de functionaliteit tot het verbeteren van uw fitnessroutine: laten we eens kijken naar enkele van de beste schouderoefeningen en waarom u ze zou moeten doen.

Health Shots nam contact op met fitnessexpert Yash Agarwal voor meer informatie over de beste schouderoefeningen en de voordelen ervan.

Wat zijn de beste schouderoefeningen?

1. Dumbbell-schouderpers

  • Ga op een bank zitten met rugsteun of ga rechtop staan.
  • Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte.
  • Druk de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  • Laat de dumbbells weer zakken tot schouderhoogte.
  • Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
Je kunt schouderdrukken doen om de stabiliteit en het evenwicht te verbeteren. Afbeelding met dank aan Adobe Stock

2. Voorwaartse verhoging

  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Houd een halter in elke hand, armen langs uw lichaam.
  • Breng een dumbbell voor je omhoog tot schouderhoogte.
  • Laat hem weer zakken en herhaal het proces met de andere arm.
  • Doe 3 sets van 10-12 herhalingen voor elke arm.

3. Laterale verhogingen

  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd de dumbbells langs je lichaam.
  • Hef beide armen zijwaarts tot schouderhoogte.
  • Laat het langzaam weer zakken.
  • Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.

4. Posterieure deltavliegen

  • Buig je heupen en houd je rug recht.
  • Houd een halter in elke hand onder je borst.
  • Hef uw armen zijwaarts totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Laat de dumbbells weer naar beneden zakken.
  • Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

5. Haal je schouders op

  • Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd in elke hand een dumbbell vast.
  • Hef uw schouders richting uw oren terwijl u uw armen recht houdt.
  • Druk de gewichten omhoog en omlaag.
  • Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.

6. Push-ups

  • Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Laat uw lichaam zakken door uw armen te buigen.
  • Duw terug naar de startpositie.
  • Beginners kunnen beginnen met knie-push-ups.
  • Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen.

Lees ook: Hier leest u hoe u de push-up correct uitvoert

Schouder oefeningen
Push-ups kunnen schouderpijn helpen voorkomen. Afbeelding met dank aan Adobe Stock

Wat zijn de voordelen van schouderoefeningen?

1. Bouwt schouderkracht en stabiliteit op

Het versterken van de schouderspieren verbetert de stabiliteit van het schoudergewricht en vermindert de kans op blessures.

2. Verbetert de houding

Sterke schouders kunnen helpen een goede houding te behouden en ronde schouders en aanverwante problemen te voorkomen.

3. Functionele mobiliteit

Sterke schouders maken een breed bewegingsbereik mogelijk en maken dagelijkse activiteiten zoals reiken, tillen en dragen gemakkelijker.

4. Voorkomt blessures

Goed getrainde schouderspieren verminderen de kans op verrekkingen, verwondingen aan de rotator cuff en dislocaties.

5. Atletische prestaties

Sterke schouders kunnen de atletische prestaties helpen verbeteren. Atleten profiteren van sterke schouders omdat bij veel sporten bovenhandse bewegingen en worpen betrokken zijn.

6. Verlicht pijn

Schouderoefeningen kunnen de pijn verlichten die gepaard gaat met aandoeningen zoals peesontsteking in de rotator cuff of een frozen shoulder.

Schouder pijn
Schouderoefeningen helpen u van schouderpijn af te komen. Afbeelding met dank aan Adobe Stock

7. Versterkt het bovenlichaam

Sterke schouders zijn een essentieel onderdeel van verschillende oefeningen voor het bovenlichaam, zoals bankdrukken en push-ups.

8. Maakt dagelijkse functionele taken eenvoudiger

Dagelijkse taken zoals het tillen van boodschappen of het dragen van tassen worden gemakkelijker met sterke schouders.

9. Bevordert de gezondheid van de botten

Gewichtdragende schouderoefeningen kunnen de botdichtheid bevorderen, waardoor het risico op osteoporose wordt verminderd.

Wie moet schouderoefeningen vermijden?

Hier zijn enkele scenario’s waarin mensen schouderoefeningen moeten vermijden of voorzichtig moeten zijn:

1. Bestaande schouderblessures

Oefeningen die schouderproblemen verergeren, zoals een scheur in de rotator cuff, moeten worden vermeden door mensen met acute of chronische schouderblessures. U moet een arts raadplegen voordat u schouderoefeningen in uw routine opneemt.

2. Recente schouderoperatie

Mensen die onlangs een schouderoperatie hebben ondergaan, moeten schouderoefeningen vermijden totdat ze goedkeuring hebben gekregen van hun chirurg of fysiotherapeut.

3. Ernstige schouderpijn

Als u tijdens een oefening ernstige en aanhoudende schouderpijn ervaart, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts.

4. Artrose of reumatoïde artritis

Mensen met gevorderde schouderartritis moeten zware of weerstandsoefeningen vermijden, omdat deze de gewrichtspijn kunnen verergeren.

Schouder oefeningen
Doe schouderoefeningen om permanente botschade te voorkomen. Afbeelding met dank aan Adobe Stock

5. Instabiliteit of hyperlaxiteit

Personen met instabiliteit van het schoudergewricht of hyperlaxiteit (losse ligamenten) moeten oefeningen vermijden die overmatige druk op het gewricht uitoefenen.

6. Zwangerschap

Zwangere vrouwen moeten zware til- of schouderoefeningen vermijden. Dit is om letsel te voorkomen, omdat hun ligamenten en gewrichten gedurende deze periode meer ontspannen kunnen zijn.

7. Beginners

Beginners moeten beginnen met lichte weerstand en zich concentreren op het behouden van de juiste houding. Zodra je de basis onder de knie hebt, kun je doorgaan met meer uitdagende schouderoefeningen.

8. Chronische gezondheidsproblemen

Mensen met bepaalde chronische medische aandoeningen, zoals hartaandoeningen of hoge bloeddruk, moeten een arts raadplegen voordat ze zware lichamelijke inspanning verrichten.

9. Leeftijd

Oudere volwassenen moeten mogelijk hun oefeningen aanpassen vanwege de verminderde botdichtheid en spiermassa. Voor advies dient u een fitnessprofessional te raadplegen.

Dingen waar u rekening mee moet houden

1. Zorg voor een goede houding

Personen met een slechte houding moeten mogelijk houdingsproblemen aanpakken voordat ze enige vorm van schouderoefening uitvoeren om letsel te voorkomen. Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om de juiste houding aan te nemen.

2. Vermijd overtraining

Overtraining van de schouder kan tot blessures leiden. Om een ​​goede gezondheid te behouden, moet u voldoende slapen en herstellen van blessures.

3. Verkeerde techniek

Als u schouderoefeningen niet in de juiste vorm kunt uitvoeren, dient u een fitnessprofessional te raadplegen, aangezien er risico op letsel bestaat.

Schouder blessures
Een onjuiste techniek kan tot schouderblessures leiden. Afbeelding met dank aan: Shutterstock

4. Onvoldoende warming-up

Als u niet opwarmt vóór de schoudertraining, kan het risico op blessures toenemen. Voor deze oefeningen is een goede warming-up essentieel.

5. Wees consistent

Kies een tijdstip dat bij uw dagelijkse schema past en houd u daar consequent aan om een ​​routine op te bouwen.

6. Raadpleeg een trainer

Als u het niet zeker weet, overweeg dan om een ​​fitnesstrainer of fysiotherapeut te raadplegen, die u persoonlijke aanbevelingen kan geven.

7. Luister naar je lichaam

Let op de reactie van je lichaam. Als u zich op een bepaald moment energieker en flexibeler voelt, is dit wellicht de beste tijd voor u.

Wanneer is de beste tijd om schouderoefeningen te doen?

1. Ochtend of avond

Afhankelijk van jouw wensen en schema kun je de schouderoefeningen in de ochtend of avond doen.

2. Vermijd ze direct na het ontwaken te doen

Over het algemeen wordt het afgeraden om direct na het ontwaken intensieve schouderoefeningen te doen, anders kunnen de spieren stijver worden.

3. Vóór de maaltijd

Trainen vóór een maaltijd kan ongemak helpen voorkomen, omdat trainen op een volle maag tot indigestie kan leiden.

4. ‘s Avonds laat

Probeer niet te laat in de avond zware schouderoefeningen te doen, omdat dit uw slaapvermogen kan beïnvloeden.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *