Doe deze bilspieroefeningen thuis om je billen te versterken

Wist je dat de bilspieren de grootste spieren in het lichaam zijn en een belangrijke rol spelen? Sterke bilspieren kunnen helpen een goede bekkenuitlijning te behouden tijdens het lopen en rennen. Daarnaast ondersteunt het je onderrug en voorkom je blessures. Ze zijn dus duidelijk belangrijk voor het behoud van uw algehele houding en gezondheid. De meeste mensen denken echter dat bilspieroefeningen alleen in de sportschool gedaan kunnen worden en niet thuis. Weet je, er zijn eenvoudige variaties op de bilspieroefeningen in de sportschool die je ook gemakkelijk thuis kunt doen. Als je op zoek bent naar manieren om thuis bilspieroefeningen te doen, eindigt je zoektocht hier!

NASM-gecertificeerde fitnesstrainer en voedingscoach Tanvi Parikh deelde onlangs op Instagram enkele van de beste bilspieroefeningen die je thuis kunt doen.

5 fitnessalternatieven voor bilspieroefeningen die u thuis kunt doen

Hier zijn enkele van de beste bilspieroefeningen die je thuis kunt doen als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan:

1. Bulgaarse split-squats

Wil je de legpress niet met één been afzetten? Probeer in plaats daarvan een Bulgaarse split-squat. Voor onervaren mensen is deze oefening in wezen een statische uitval of squat met één been die helpt kracht op te bouwen.

Hoe uitvoeren? Om deze oefening uit te voeren, gaat u op een bank staan ​​met één voet achter u. Laat uw lichaam in een uitvalpositie zakken, waarbij u uw voorste knie over uw enkel houdt. Houd uw rug recht terwijl u dit doet. Duw door de voorhiel om terug te keren naar de startpositie. Wissel van been en herhaal aan de andere kant.

Bulgaarse split squats zijn een geweldige bilspieroefening. Afbeelding met dank aan: Instagram/iwillgetlean

2. Falen van de gluteale brug

Liggende hamstringkrullen zijn een oefening waarbij u op uw buik op de halterbank ligt, het kussen tussen uw enkels plaatst en langzaam uw knieën buigt. Als je op zoek bent naar een alternatief voor deze oefening dat je thuis kunt doen, kun je de glute bridge walkout proberen.

Hoe uitvoeren? Om deze oefening te doen, begint u door op uw rug te liggen met uw voeten plat en op heupbreedte uit elkaar. Breng uw heupen omhoog in een brugpositie. Zet je hielen weg en strek je benen naar voren. Keer terug naar de brug in omgekeerde volgorde terwijl je tijdens de oefening je bilspieren aanspant. Deze oefening traint je bilspieren en hamstrings en versterkt je kernspieren.

Falen van de gluteale brug
De glute bridge walkout is een geweldig alternatief voor de liggende hamstringcurl. Afbeelding met dank aan: Instagram/iwillgetlean

3. Gebande ontvoering

Heupabductie helpt de bilspieren te versterken en te laten groeien. Als u echter op zoek bent naar een alternatief voor deze oefening, kunt u kiezen voor bandabductie, waardoor ongeveer dezelfde spanning ontstaat die nodig is om uw bilspieren te versterken.

Hoe uitvoeren? Plaats een weerstandsband rond uw benen, net boven uw knieën. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Span nu je kern aan en stap zijwaarts terwijl je de band uitrekt. Keer terug naar de startpositie terwijl u de spanning behoudt. Deze laterale beenbeweging richt zich op de buitenste bilspieren, waardoor de heupsterkte en stabiliteit worden verbeterd.

Voer een bandontvoering uit
Voer bandabductie uit in plaats van heupabductie om uw bilspieren te versterken. Afbeelding met dank aan instagram//iwillgetlean

4. Heupstoot met één been met halters

De heupstuwkracht met één been is het perfecte alternatief voor de heupstuwkracht op de B-stand van de Smith-machine. Het is gemakkelijk uit te voeren en het enige dat je voor deze oefening nodig hebt is een halter.

Hoe uitvoeren? Begin in rugligging met uw rug op een bank, één knie gebogen en het andere been gestrekt. Plaats een halter op de heup van het gebogen been. Rijd door je hiel, til je heupen op en knijp in je bilspieren. Laat je heupen zakken en herhaal de oefening. Wissel van been zodra je de gewenste herhalingen aan één kant hebt voltooid.

Heupstoot met één been met halters
Dumbbell-heupstoten met één been zijn een goede bilspieroefening die je thuis kunt doen. Afbeelding met dank aan: Instagram/iwillgetlean

5. Schop van een gestreepte ezel

Glute cable kickbacks zijn een uitstekende isolatieoefening die zich richt op de bilspieren, maar ook op uw kuiten, hamstrings en core. Een goed alternatief voor deze gymnastiekoefening is de ezeltrap met linten.

Plaats een weerstandsband direct boven uw knieën terwijl u uw handen en knieën op de grond plaatst. Til één knie op en druk je voet tegen de weerstand van de band in richting het plafond. Span je bilspieren dieper aan en herhaal. Deze oefening richt zich op de bilspieren, verbetert de spieractivatie en bevordert de heupstabiliteit. Wissel van been en voer de oefening uit.

Ezelschoppen met linten
Doe ezeltrappen met banden om je billen vorm te geven. Afbeelding met dank aan: Instagram/iwillgetlean

Voordelen van bilspieroefeningen

Het uitvoeren van deze bilspieroefeningen helpt niet alleen deze spiergroep te versterken, maar helpt ook je kern- en bekkengebied te stabiliseren, je houding te verbeteren en het risico op blessures te verminderen, vertelt Tanvi Parikh. Bovendien helpen deze oefeningen bij het opbouwen van een sterk kern- en bekkengebied door uw houding, balans en ademhaling te verbeteren. Het verlicht ook rugpijn en maakt dagelijkse oefeningen gemakkelijker.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *