Hammer Curls: voordelen, variaties en veelgemaakte fouten

Als je op zoek bent naar een krachtprogramma voor het bovenlichaam, dan zullen hamerkrullen zeker je favoriete training worden. Hammer curl is een oefening waarbij de biceps en onderarmen worden getraind en kan worden uitgevoerd met dumbbells, kabels en banden. De hammer curl is een geweldige oefening voor het opbouwen van bicepsspieren en zou zeker een geweldige aanvulling zijn op je trainingsroutine.

Wat is het verschil tussen hamerkrullen en bicepskrullen?

Wanitha Ashok, fitnesstrainer en Fit India-ambassadeur, legt uit dat hoewel de twee dezelfde spieren trainen, ze het anders doen. “De hammer curl wordt uitgevoerd met de handpalmen naar elkaar toe gericht en naar de schouder gekruld, terwijl de ellebogen dicht bij het lichaam worden gehouden. De biceps curl werkt op dezelfde spier en wordt uitgevoerd door de dumbbells naar voren te draaien en ze naar de schouders en rug te brengen”, zegt ze.

Hoe helpt een hammer curl?

Hamerkrullen zijn geweldig voor je biceps en onderarmen. De focus van de hammer curl ligt vooral op de brachialis, het lange deel van de biceps. Het helpt ook bij het trainen van een belangrijke onderarmspier, de brachioradialis. “Het is een biceps-spiervariatieoefening die zich richt op de biceps en onderarmen en helpt de algehele kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Het helpt het risico op letsel te verminderen tijdens dagelijkse activiteiten waarbij voorwerpen moeten worden opgetild of gedragen. Hamerkrullen helpen, in combinatie met bicepskrullen, de spierdefinitie in de biceps en onderarmen te verbeteren”, zegt Ashok.

Welke verschillende varianten van hamerkrullen zijn er?

Ga met uw voeten op heupbreedte staan ​​en houd uw rug recht. Houd de halter vast met uw handpalm naar binnen gericht. Het moet direct boven uw dij rusten. Zorg ervoor dat uw elleboog zich in een comfortabele positie bevindt en dicht bij uw zij ligt. Ga rechtop staan, span uw kern aan en houd uw rug recht. Rol de halter omhoog naar uw tegenoverliggende schouder, waarbij u er vooral op moet letten dat uw elleboog in een stabiele en stevige positie blijft. Stop wanneer uw elleboog een hoek van 90 graden maakt en houd deze positie minimaal twee seconden vast. Breng de dumbbell langzaam terug naar de startpositie totdat je arm weer gestrekt is. Houd uw arm licht gebogen om een ​​goede weerstand te behouden.

  • Hammercurl met borststeun

    Hiervoor heb je een schuine bank nodig. Begin door uw borst op het bovenste gedeelte van de bank te plaatsen. In deze positie moeten je armen naar de grond wijzen en de handpalmen naar elkaar gericht. Breng nu de dumbbells omhoog naar je schouders en laat ze zakken. Zorg ervoor dat u bij terugkomst uw armen volledig uitstrekt.

  • Gestreepte hamerkrul

    Zoals de naam al doet vermoeden heb je hiervoor bandjes nodig. Houd de band onder je voeten en strek hem uit naar je handen. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn. Rol nu de band op door uw ellebogen te buigen, maar uw bovenarmen niet te bewegen. Keer terug naar je startpositie.

  • Zwitserse staafhamer krul

    Sta rechtop met de Zwitserse bar in uw handpalmen. Buig uw triceps, houd uw ellebogen en armen recht en rol vervolgens de Zwitserse stang naar uw schouders. Laat het langzaam weer zakken.

De hammer curl kan een zeer effectieve vorm van oefening blijken te zijn als deze op de juiste manier wordt uitgevoerd.

Veel voorkomende fouten bij het uitvoeren van de hammer curl

Volgens Ashok zijn er twee belangrijke tekortkomingen bij de meeste hamerkrulvariaties.

  • Te vroeg met zwaardere gewichten omgaan: dit kan tot blessures leiden. Het is beter om minder gewicht te gebruiken en je te concentreren op het doen van meer herhalingen met de juiste vorm.
  • Het gebruik van het momentum van het lichaam om de oefening te voltooien in plaats van de spieren: Dit gebeurt vaak omdat de sporter mogelijk geen kennis heeft of te veel gewicht gebruikt.

Ze zegt: “De hammer curl kan een zeer effectieve vorm van lichaamsbeweging blijken te zijn als deze op de juiste manier wordt uitgevoerd.” Het is belangrijk om de inspanningsfysiologie te begrijpen. Als u op dit gebied tekortschiet, kunt u altijd de hulp inroepen van een gecertificeerde fitnesstrainer die uw trainingsroutine kan structureren.”

Wanneer moet je hamerkrullen doen en hoeveel?

Hamerkrullen kunnen een integraal onderdeel zijn van de training van uw bovenlichaam. Het is echter belangrijk om te onthouden dat bij het introduceren van deze oefeningen de herhalingen en sets geleidelijk moeten worden gepland. “Begin met minder herhalingen, verhoog het aantal herhalingen en sets en verhoog geleidelijk”, zegt Ashok.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *