Hip Thrust: voordelen, veelgemaakte fouten en de beste variaties

Als je op zoek bent naar een manier om je bilspieren te trainen, is er niets beter dan de heupstoot! De heupstoot richt zich op unieke wijze op uw bilspieren en helpt bij het opbouwen van omvang en kracht. Een heupstoot- of glute-brug is een krachttraining die zich richt op de bilspieren. Dit houdt in dat u op uw rug ligt, uw voeten plat op de grond plaatst en uw heupen naar het plafond tilt, waarbij u uw bilspieren gebruikt om de beweging aan te drijven.

Health Shots nam contact op met Wanitha Ashok, fitnesstrainer en ambassadeur van Fit India, die ons vertelt hoe we heupstoten effectief kunnen integreren in ons fitnessregime. Ze bespreekt ook de verschillende variaties van heupstoten en de meest voorkomende fouten.

Hoe kun je heupstuwkracht aan je routine toevoegen?

  • Als je op zoek bent naar manieren om je bilspieren te versterken, is Hip Thrust een geweldige manier om dat te doen. Misschien wilt u beginnen met alleen uw lichaamsgewicht en later gewichten en variaties toevoegen. “Begin met minder herhalingen en sets. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 2 sets van 8 herhalingen en deze geleidelijk verhogen”, zegt ze.

Hoe heupstuwkracht correct uitvoeren?

  • Gebruik een yogamat of handdoek om je rug te verzachten
  • Plaats jezelf op de yogamat met je bovenrug en schouders in het vetweefsel gedrukt, je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar en je knieën gebogen
  • Span je bilspieren aan en til je heupen naar het plafond, waarbij je je bilspieren aanspant aan het einde van de beweging
  • Laat je heupen terugzakken naar de startpositie en houd je bilspieren gedurende de hele beweging strak
  • Herhaal deze beweging
Heupstoten zijn een geweldige manier om je bilspieren op te pompen! Afbeelding met dank aan: Shutterstock

Naarmate je vordert, kun je het gewicht of het aantal herhalingen verhogen om je bilspieren nog meer uit te dagen. Maar er zijn enkele dingen die de moeite waard zijn om te onthouden. “Het is heel belangrijk om op te warmen voordat je begint met trainen. Ook kun je een gecertificeerde personal trainer of zorgverlener raadplegen als je duidelijkheid wilt krijgen over eventuele blessures”, aldus Ashok.

Lees ook: Glute-training thuis: 5 fitnessalternatieven om uw billen te versterken

Wat zijn de meest voorkomende heupstuwfouten?

Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van heupstoten.

1. Maak je rug hol

Houd uw wervelkolom in een neutrale positie en voorkom dat u uw rug kromt tijdens de beweging.

2. Span je bilspieren niet aan

Concentreer u op het aanspannen van uw bilspieren aan de bovenkant van de beweging om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren target.

3. Hef te hoog

Til uw heupen niet te hoog op, omdat dit uw onderrug onnodig kan belasten.

4. Gebruik je onderrug

Zorg ervoor dat je je bilspieren gebruikt om je heupen op te tillen, in plaats van op je onderrug te vertrouwen.

5. Niet genoeg gewicht gebruiken

Om resultaten te zien, moet u uw spieren met voldoende gewicht uitdagen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt.

6. Laat je knieën zakken

Houd uw knieën tijdens de hele beweging in één lijn met uw voeten om letsel te voorkomen.

7. Niet goed ademen

Adem uit terwijl je je heupen omhoog brengt en adem in terwijl je ze weer naar beneden laat zakken. Dit zal je helpen de juiste vorm te behouden en je kern te betrekken.

Een vrouw doet heupstoten voor de bilspieren
Heupstoten zijn perfect om je bilspieren te trainen! Afbeelding met dank aan: Shutterstock

Kunnen er gewichten worden toegevoegd voor heupstoten?

Als je je afvraagt ​​hoe je je heupstoten effectiever kunt maken, is het belangrijk op te merken dat er gewichten aan kunnen worden toegevoegd. “Het is een goed idee om gewichten toe te voegen. Dit verhoogt de weerstand en belast de bilspieren extra. Dit kan gedaan worden met een halter, dumbbells of weerstandsbanden. Het is belangrijk om met lichtere gewichten te beginnen en het gewicht geleidelijk te verhogen naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefening”, legt Ashok uit.

7 variaties van heupstoten

Door verschillende variaties uit te proberen, worden de routines aantrekkelijker. Ashok legt ons de verschillende manieren uit om heupstuwkracht uit te voeren.

1. Heupstoten met één been

In deze variant wordt de heupstoot uitgevoerd met één been van de grond, waardoor de bilspieren worden geactiveerd en de balans en stabiliteit worden uitgedaagd.

2. Gestreepte heupstoten

Het toevoegen van een weerstandsband rond de dijen of over de knieën kan de spanning en activering van de bilspieren vergroten.

3. Heupstoten met halter

Het gebruik van een halter over je heupen kan de weerstand en uitdaging van de oefening aanzienlijk vergroten.

4. Verhoogde heupstoten

Door uw voeten op een bank of opstapje te zetten, kunt u het bewegingsbereik en de activering van de bilspieren vergroten.

5. Verzwaarde heupstoten

Het toevoegen van gewicht aan oefeningen met dumbbells, kettlebells of een halter kan de weerstand verhogen en de bilspieren meer belasten.

6. Kikkerpompen

Deze variatie houdt in dat je op je rug ligt met je voeten bij elkaar en je knieën naar je zij gestrekt, en vervolgens je heupen omhoog en omlaag brengt om je bilspieren en binnenkant van de dijen te trainen.

7. Glute Bridge-mars

Deze variatie houdt in dat u één been tegelijk optilt terwijl u een brugpositie aanneemt, wat de activering van de bilspieren verhoogt en de stabiliteit schaadt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *