Keto-dieet: hoe u het gezond kunt maken en veelgemaakte fouten kunt voorkomen

Het Keto-dieet is niet gezond, dat horen we al sinds het dieet aan populariteit won! Het snelle gewichtsverlies dat daarmee gepaard gaat, zorgt er echter voor dat Keto-liefhebbers meer willen. Maar wat als we je vertelden dat er een manier was om je favoriete keto-dieet gezond te maken?

Als je net zo blij bent als wij toen we dit ontdekten, lees dan verder om te leren hoe je een keto-dieet verteerbaar en gezond kunt maken. Voor degenen onder u die op het punt staan ​​aan uw Keto-reis te beginnen: dit is waar het allemaal om draait. Het ketogene dieet, algemeen bekend als het keto-dieet, is een voedingsbenadering die wordt gekenmerkt door een lage inname van koolhydraten, een matige eiwitconsumptie en een hoge vetinname. Zoals de meeste diëten heeft het Keto-dieet bijwerkingen, maar hier leest u hoe het voor u kan werken!

Hoe werkt het keto-dieet?

Welnu, u hoeft slechts één keer in ketose te raken om te beseffen welke impact het keto-dieet kan hebben op uw fitnessdoelen. “Wanneer de inname van koolhydraten aanzienlijk wordt verminderd, begint het lichaam vet te verbranden voor energie. Dit proces produceert ketonen in de lever, die dienen als alternatieve energiebron voor de hersenen en andere organen”, legt voedingsdeskundige Garima Goyal uit.

Het keto-dieet moet koolhydraatarme groenten en fruit bevatten. Afbeelding met dank aan: Shutterstock

“De macronutriënten zijn zo verdeeld dat 70-75% van de dagelijkse calorieën uit vet komt, 20-25% uit eiwitten en slechts 5-10% uit koolhydraten. Het beperken van de inname van koolhydraten dwingt het lichaam om vetten af ​​te breken in ketonen, wat resulteert in een verschuiving in het energieverbruik”, voegt ze eraan toe.

Lees ook: Vermijd deze fouten in het Keto-dieet die u er niet van weerhouden om af te vallen

Hoe maak je een keto-dieet gezond?

Het ketogene dieet kan gezonder worden gemaakt door te focussen op voedselrijk, volwaardig voedsel en door een evenwichtige aanpak te handhaven. Goyal geeft ons enkele nuttige tips voor een gezond keto-dieet.

1. Kies voor gezonde vetten

Avocado’s, noten, zaden en olijfolie zijn perfecte keto-voedingsmiddelen. Deze vetten leveren belangrijke voedingsstoffen en zijn gezond voor het hart.

Selecteer onderwerpen die u interesseren en laat ons uw feed aanpassen.

PERSONALISEER NU

2. Voeg groenten toe

Ondanks het koolhydraatarme karakter van het keto-dieet, moet je prioriteit geven aan niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool en paprika. Er zijn ook enkele soorten fruit die je kunt eten. Klik hier om alles te leren over fruit tijdens het Keto-dieet.

3. Kwaliteitseiwit

Kies hoogwaardige eiwitbronnen zoals mager vlees, gevogelte, vis en eieren. Vermijd verwerkt vlees en kies waar mogelijk voor biologische, grasgevoerde of in het wild gevangen opties.

4. Bekijk je macro’s

Let op uw macronutriëntenverhouding. Hoewel een hoog vetgehalte een belangrijk onderdeel is, is een evenwicht tussen eiwitten en vetten essentieel.

5. Blijf gehydrateerd

Voldoende vochtinname is cruciaal. Drink veel water en overweeg het consumeren van elektrolytrijke voedingsmiddelen of supplementen, vooral in de vroege stadia van de keto-aanpassing.

6. Variatie is de sleutel

Zorg ervoor dat u gevarieerd eet, zodat u een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Het eten van een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen draagt ​​bij aan de algehele gezondheid.

Houd hier rekening mee als u een keto-dieet volgt

Aanpassing aan ketose kan leiden tot een fenomeen dat bekend staat als ‘keto-griep’, dat wordt gekenmerkt door vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid. Denk dus niet dat het een gemakkelijk dieet is, maar doe het langzaam.

Het belangrijkste is om gehydrateerd te blijven en uw elektrolyten in balans te houden. “Door een verminderde koolhydraatinname kan er een tekort aan elektrolyten ontstaan. Overweeg om voedingsmiddelen die rijk zijn aan natrium, kalium en magnesium in uw dieet op te nemen of neem indien nodig supplementen”, zegt Goyal. Een andere belangrijke factor is het monitoren van de eiwitinname. “Hoewel eiwitten belangrijk zijn, moet je het niet overdrijven, omdat dit de ketose kan verstoren. Zorg ervoor dat uw eiwitinname gematigd is en aan uw specifieke behoeften voldoet”, zegt Goyal.

Bovendien bieden niet-zetmeelrijke groenten essentiële vezels en bevorderen ze de spijsvertering. Zorg er daarom voor dat je een verscheidenheid aan groenten gebruikt, zodat je een evenwichtig voedingsprofiel krijgt. Concentreer u bovendien op hoogwaardige vetten zoals avocado’s, noten, zaden en olijfolie. Breng uw vetbronnen in evenwicht om een ​​gevarieerde inname van voedingsstoffen te garanderen.

Bovendien zorgt een doordachte maaltijdplanning ervoor dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet en mogelijke tekorten aan voedingsstoffen voorkomt.

“Sommige voedingsmiddelen kunnen verborgen koolhydraten bevatten. Pas op voor specerijen, sauzen en bewerkte voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan de inname van koolhydraten. Controleer bovendien regelmatig uw gezondheid en welzijn. Als u bijwerkingen opmerkt of bestaande gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met een arts. Niet iedereen kan keto doen. Individuele reacties op het dieet kunnen variëren. Houd daarom rekening met uw individuele gezondheidsbehoeften en raadpleeg een arts of geregistreerde diëtist voor persoonlijk advies”, zegt Goyal.

Een vrouw meet haar taille
Het is belangrijk dat u gehydrateerd blijft tijdens het keto-dieet. Afbeelding met dank aan: Shutterstock

Voorbeeld van een gezond keto-dieetplan

Ontbijt

  • Roerei gekookt in boter of olijfolie of roerei gekookt in olijfolie met spinazie en kerstomaatjes
  • Plakjes avocado
  • Spinazie gebakken in olijfolie
  • Bulletproof Coffee (koffie gemengd met grasgevoerde boter en MCT-olie)

Lunch

  • Gegrilde kipfilet of zalm- of bloemkoolrijst gebakken met gemengde groenten
  • Broccoli- of bloemkoolroosjes met kaassaus
  • Gemengde groene salade met olijfolie en azijndressing.

snack

Een handvol noten of amandelen

Diner

  • Courgettenoedels met pestosaus en gegrilde garnalen
  • Asperges geroosterd in olijfolie
  • Caesarsalade met spek en Parmezaanse kaas

Nagerecht (optioneel)

Bessen (bijvoorbeeld aardbeien of frambozen) met slagroom of chiazaadpudding gemaakt van ongezoete amandelmelk en gegarneerd met enkele gemalen noten.

Hydratatie

  • Geef de hele dag water met citroen
  • Kruidenthee of zwarte koffie op aanvraag

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *