Krijgerhoudingen: soorten en hoe je ze kunt doen

De krijgershouding, ook wel Virabhadrasana genoemd, is er in vier variaties. Hier zijn de soorten krijgerhoudingen en hoe je ze kunt uitvoeren.

Als je niet op de grond wilt zitten en je benen wilt buigen om yoga te doen of diepe squats te doen, doe dan een reeks staande houdingen. Warrior Pose of Virabhadrasana is een staande yogahouding. Er zijn vier hoofdvariaties die u gemakkelijk thuis kunt doen. Krijgerhoudingen kunnen je benen versterken, je heupen openen, de concentratie bevorderen en de stabiliteit en balans verbeteren. Asana’s gaan over meer dan alleen het strekken van je armen of het buigen van je knieën. Om te genieten van de gezondheidsvoordelen van krijgerhoudingen, lees verder om te leren hoe u de variaties correct kunt uitvoeren.

Wat is een krijgershouding?

Warrior Pose, ook bekend als Virabhadrasana, is een fundamentele yogapose die kracht, moed en veerkracht symboliseert. Het is een staande asana die de geest van een krijger belichaamt, zowel in zijn fysieke vorm als in zijn mentale kracht, zegt yoga-expert Himalayan Siddhaa Akshar.

Warrior-pose is een staande yoga-asana. Met dank aan afbeelding: Freepik

Welke verschillende soorten krijgerhoudingen zijn er?

Er zijn vier hoofdvariaties van de Warrior Pose, elk met zijn eigen unieke houding en nadruk.

1. Krijger I (Virabhadrasana I)

In deze houding wijst de voorste voet naar voren terwijl de achterste voet iets naar binnen gekanteld is. De heupen en schouders wijzen naar voren, de armen zijn naar boven gestrekt en de handpalmen zijn tegen elkaar.

Warrior I versterkt de benen, opent de heupen en bevordert de concentratie, zegt de expert.

lees ook

Beste gewichthefriemen voor dames: top 5 keuzes

2. Strijder II (Virabhadrasana II)

In Warrior II worden de armen naar de zijkanten uitgestrekt, evenwijdig aan de vloer, met het bovenlichaam naar de zijkant gericht. De voorste knie is gebogen in een hoek van 90 graden direct boven de enkel, terwijl het achterste been recht blijft.

Deze houding verhoogt de stabiliteit, verbetert de bloedcirculatie en strekt de lies en borst uit.

3. Strijder III (Virabhadrasana III)

In tegenstelling tot de voorgaande yogahoudingen is Warrior III een balanshouding waarbij je op één been staat en het andere been recht achter je lichaam uitstrekt. Torso en armen strekken zich parallel aan de vloer naar voren uit en vormen een rechte lijn van vingertoppen tot hiel.

Warrior III bevordert het evenwicht, versterkt de benen en versterkt de kernspieren.

4. Omgekeerde krijger (Viparita Virabhadrasana)

Bij de Reverse Warrior is de voorste knie gebogen, net als bij de Warrior II, maar de achterste hand reikt over het achterste been terwijl de voorste arm over het hoofd en de rug reikt, waardoor een zachte zijwaartse rek ontstaat.

Deze houding verbetert de flexibiliteit van het zijlichaam en bevordert een diepe ademhaling.

Vrouw doet yoga
Krijgerhoudingen zijn goed voor het onderlichaam. Met dank aan afbeelding: Freepik

Hoe doe je krijgerhoudingen?

Volg deze stappen om de vier krijgerhoudingen uit te voeren.

1. Krijger I

  • Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
  • Stap één voet ongeveer 3 tot 4 voet naar achteren met beide voeten naar voren gericht.
  • Buig uw knie in een hoek van 90 graden zodat deze zich boven uw enkel bevindt.
  • Plaats uw achterste voet op de grond in een hoek van 45 graden, waarbij u uw hiel stevig op de grond houdt.
  • Adem in terwijl je je armen boven je hoofd heft, met de handpalmen naar elkaar toe of iets uit elkaar.
  • Kijk vooruit en houd de houding enkele ademhalingen vast.
  • Om los te laten, ademt u uit terwijl u uw armen laat zakken en teruggaat naar de startpositie. Herhaal vervolgens het proces aan de andere kant.

2. Strijder II

  • Begin te staan ​​en plaats uw voeten wijd uit elkaar, ongeveer 3 tot 4 voet.
  • Draai uw rechtervoet naar buiten in een hoek van 90 graden terwijl u uw linkervoet iets naar binnen houdt.
  • Concentreer u op uw rechterknie en buig deze in een hoek van 90 graden.
  • Strek uw armen langs uw lichaam uit met uw handpalmen naar beneden gericht.
  • Kijk over je rechter vingertoppen en houd de houding een aantal ademhalingen vast.
  • Om los te laten, strek je je rechterbeen en keer je terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens het proces aan de andere kant.

3. Strijder III

  • Begin te staan ​​en verplaats uw gewicht naar uw linkervoet.
  • Span je kern aan en strek je rechterbeen recht naar achteren.
  • Buig uw heupen naar voren en til tegelijkertijd uw rechterbeen op tot heuphoogte.
  • Breng je armen naar voren en zorg ervoor dat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Richt uw blik op de vloer om het evenwicht te bewaren.
  • Houd de houding enkele ademhalingen vast voordat u van kant wisselt.

4. Omgekeerde krijger

  • Begin in Warrior II-positie met je rechterknie gebogen en je linkerbeen gestrekt.
  • Strek uw rechterarm omhoog en naar achteren en plaats uw linkerhand lichtjes op uw achterste been.
  • Strek door de rechterkant van uw lichaam en creëer een zachte zijdelingse rek.
  • Houd uw blik gericht op uw rechter vingertoppen.
  • Houd de houding enkele ademhalingen vast voordat je terugkeert naar Warrior II en het proces aan de andere kant herhaalt.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van krijgerhoudingen?

Volgens een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in het “International Journal of Environmental Research and Public Health”, helpen Warrior Poses I, II en III de spieren in het onderlichaam te activeren, zodat ze de quadriceps kunnen helpen versterken.

Hier zijn enkele voordelen van krijgerhoudingen:

  • Krijgerhoudingen richten zich op verschillende spiergroepen, waaronder benen, armen, schouders en kern, en helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, zegt Akshar.
  • Deze yogahoudingen strekken en openen de heupen, liezen, borst en schouders, waardoor de flexibiliteit en het bewegingsbereik toenemen.
  • Warrior III daagt het evenwicht uit en verbetert de stabiliteit en coördinatie.
  • Het vasthouden van krijgershoudingen vereist mentale focus en focus, wat kan helpen de geest te kalmeren en stress te verminderen.
  • De dynamische aard van deze houdingen bevordert de bloedcirculatie door het hele lichaam en levert zuurstof en voedingsstoffen aan de spieren en organen.
  • Het beoefenen van krijgerhoudingen bevordert een gevoel van innerlijke kracht, moed en zelfvertrouwen en vergroot het zelfvertrouwen op en naast de mat.

Wie moet krijgerhoudingen vermijden?

Hoewel krijgershoudingen talloze voordelen bieden, zijn er bepaalde mensen die ze met de nodige voorzichtigheid moeten benaderen of ze moeten overslaan.

1. Vermijd Warrior Pose als je gewrichtsproblemen hebt

Mensen met knie-, heup- of schouderblessures moeten voorzichtig zijn bij het beoefenen van krijgerhoudingen. Mogelijk moeten ze bepaalde variaties veranderen of overslaan om te voorkomen dat hun toestand verslechtert, zegt de expert.

2. Vermijd de krijgershouding als je een hoge bloeddruk hebt

Mensen met een ongecontroleerde hoge bloeddruk moeten voorkomen dat ze de houdingen gedurende langere tijd vasthouden. De inspanning zou de bloeddruk mogelijk verder kunnen verhogen.

3. Vermijd de krijgerhouding als je zwanger bent

Zwangere vrouwen moeten hun arts raadplegen voordat ze krijgerhoudingen beoefenen. Deze variaties zijn mogelijk niet geschikt, vooral in latere stadia van de zwangerschap.

Bij yoga is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en zijn grenzen te respecteren.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *