Magnesium in de menopauze: voordelen, bijwerkingen en beste voedingsmiddelen

Magnesium is een essentieel mineraal dat in het menselijk lichaam wordt aangetroffen. Het heeft een directe invloed op de stemming, houdt de botten gezond en is betrokken bij honderden biochemische reacties door het hele lichaam. De rol ervan bij het verlichten van symptomen van de menopauze maakt het nog belangrijker voor vrouwen die deze overgang in het leven doormaken.

Wat is de menopauze?

De menopauze is een natuurlijke fase in het leven van een vrouw die gemiddeld tussen de leeftijd van 51 en 52 jaar begint, hoewel deze jaren ervoor of erna kan beginnen. Deze fase markeert het einde van de menstruatie en gaat gepaard met symptomen zoals opvliegers, slaapstoornissen, gewichtstoename, verlies van botdichtheid of spiermassa en schommelingen in hormonen, voornamelijk oestrogeen en progesteron. Door deze symptomen wordt deze fase lastig voor vrouwen. Omgaan met de menopauze kan een combinatie van goede voeding, voldoende lichaamsbeweging en positieve emoties met zich meebrengen.

Heeft magnesium voordelen tijdens de menopauze?

Verschillende voedingsstoffen zijn goed voor vrouwen in de menopauze. Vanwege zijn rol in verschillende fysiologische processen in het lichaam kan magnesium echter mogelijk verschillende symptomen helpen verlichten die verband houden met de menopauze. Hier zijn manieren waarop magnesium kan helpen bij symptomen van de menopauze:

1. Kan verlichting bieden bij opvliegers en nachtelijk zweten

Er wordt aangenomen dat magnesium helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en het verminderen van de frequentie en ernst van opvliegers en nachtelijk zweten, wat veel voorkomende symptomen van de menopauze zijn.

2. Kan de slaapkwaliteit verbeteren

Magnesium kan ontspanning bevorderen en de slaapkwaliteit verbeteren, die vaak verstoord wordt tijdens de menopauze. Beter slapen kan indirect ook helpen bij het verlichten van andere symptomen van de menopauze, zoals prikkelbaarheid en vermoeidheid.

lees ook

3. Kan stemmingswisselingen en angst verminderen

Magnesium heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel en kan stemmingswisselingen, angst en prikkelbaarheid bij vrouwen in de menopauze helpen verlichten. Lage magnesiumspiegels zijn in verband gebracht met verhoogde gevoelens van depressie of angst. Uit een onderzoek onder 8.984 deelnemers bleek dat mensen met een laag magnesiumgehalte (minder dan 183 mg per dag) depressiever waren.

4. Kan de gezondheid van de botten verbeteren

Magnesium is essentieel voor de gezondheid van de botten en zorgt samen met calcium en vitamine D voor het behoud van de botdichtheid. Vrouwen in de menopauze lopen een verhoogd risico op osteoporose, en een adequate magnesiuminname kan bijdragen aan de botsterkte. Uit een zeven jaar durend vervolgonderzoek onder 73.684 postmenopauzale vrouwen bleek dat een hoge inname van 334-422 mg of meer magnesium uit voedsel of supplementen geassocieerd was met een hogere botmineraaldichtheid.

5. Kan spierspasmen en spanning verlichten

Magnesium helpt bij het reguleren van de spierfunctie en kan spierkrampen, spasmen en spanning verminderen, veel voorkomende klachten tijdens de menopauze.

6. Kan goed zijn voor de gezondheid van het hart

Magnesium speelt een rol bij het behouden van de cardiovasculaire gezondheid door de normale bloeddruk en het hartritme te ondersteunen. Vrouwen die door de menopauze gaan, kunnen profiteren van de hartbeschermende effecten van magnesium, zegt de expert. Een laag magnesiumgehalte leidt tot een slechte gezondheid van het hart. Uit een onderzoek onder 3.173 vrouwen na de menopauze bleek dat hoge magnesiumgehaltes verband hielden met lagere ontstekingsmarkers die verband houden met hartziekten, wat wijst op een betere gezondheid van het hart.

7. Kan constipatie verlichten

Sommige vrouwen in de menopauze ervaren spijsverteringsproblemen zoals obstipatie, en magnesium kan werken als een natuurlijk laxeermiddel en een regelmatige stoelgang bevorderen.

8. Kan de hersenfunctie verbeteren

Magnesium is belangrijk voor de cognitieve functie en kan het geheugen en de concentratie helpen ondersteunen, die kunnen worden beïnvloed door hormonale veranderingen tijdens de menopauze.

Lees ook: Heb jij last van magnesiumtekort? 7 tekenen dat je het doet

Hoeveel magnesium kan ik per dag consumeren?

De aanbevolen dagelijkse dosis magnesium voor vrouwen in de menopauze kan variëren afhankelijk van individuele factoren zoals leeftijd, algemene gezondheidstoestand en specifieke symptomen. De Dietary Reference Intake (DRI) voor magnesium varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht, maar ligt over het algemeen tussen 310 en 420 mg per dag voor volwassen vrouwen, zei hij.

Risico’s of bijwerkingen van magnesiumconsumptie tijdens de menopauze

Hoewel magnesiumsupplementen verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden, is het belangrijk om je bewust te zijn van mogelijke risico’s of bijwerkingen, vooral als je hogere doses neemt. Hier zijn enkele overwegingen over de risico’s en bijwerkingen van magnesiumsuppletie:

1. Maagdarmproblemen

Een van de meest voorkomende bijwerkingen van magnesiumsupplementen is spijsverteringsproblemen, waaronder diarree, misselijkheid en buikkrampen. Dit is waarschijnlijker bij bepaalde vormen van magnesium, zoals magnesiumoxide. Om deze effecten te minimaliseren, begint u met een lagere dosis en verhoogt u deze geleidelijk naarmate dit wordt verdragen.

2. Geneesmiddelinteracties

Magnesiumsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder antibiotica, diuretica en medicijnen tegen hartziekten. Als u medicijnen gebruikt, is het belangrijk om een ​​arts te raadplegen voordat u met magnesiumsuppletie begint, om mogelijke interacties te voorkomen.

3. Nierfunctie

Mensen met een verminderde nierfunctie lopen mogelijk risico op magnesiumvergiftiging als ze hoge doses magnesiumsupplementen gebruiken. In dergelijke gevallen kan overtollig magnesium niet efficiënt door de nieren worden uitgescheiden, wat leidt tot verhoogde niveaus in het lichaam.

4. Hartgezondheid

Hoewel magnesium over het algemeen gunstig is voor de gezondheid van het hart, kunnen zeer hoge doses magnesiumsupplementen het hartritme beïnvloeden en gevaarlijk zijn voor mensen met bepaalde hartaandoeningen. Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen te volgen en medisch advies in te winnen als u onderliggende hartproblemen heeft.

5. Allergische reacties

In zeldzame gevallen kunnen mensen een allergische reactie op magnesiumsupplementen ervaren, gekenmerkt door symptomen zoals huiduitslag, jeuk, zwelling of ademhalingsmoeilijkheden.

6. Overdosis

Hoewel magnesiumvergiftiging uit voedingsbronnen zeldzaam is, kan overmatige inname van magnesiumsupplementen leiden tot symptomen zoals lethargie, verwarring, onregelmatige hartslag, lage bloeddruk en zelfs kortademigheid. Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen te volgen en overmatige suppletie te vermijden.

Beste voedselbronnen van magnesium

Gelukkig zit magnesium in veel voedingsmiddelen en kan daarom gemakkelijk in onze dagelijkse voeding worden geïntegreerd. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder meer:

• Amandelen
• Avocado
• Bananen
• Bonen
• Broccoli
• Cashewnoten
• Pure chocolade
• Vis (zalm, heilbot)
• Bladgroenten zoals spinazie
• Havermout
• Pompoen, sesam, zonnebloempitten
• Soja bonen
• Tofu

Het is belangrijk op te merken dat hoewel magnesiumsuppletie of een verhoogde inname via de voeding gunstig kunnen zijn voor symptomen van de menopauze, de individuele reacties kunnen variëren. Het wordt aanbevolen dat u een gynaecoloog raadpleegt voordat u nieuwe supplementen gaat gebruiken, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt die een wisselwerking kunnen hebben met magnesium. Bovendien moet magnesium deel uitmaken van een alomvattende aanpak voor de behandeling van symptomen van de menopauze, waaronder veranderingen in levensstijl, hormoontherapie (indien van toepassing) en andere ondersteunende maatregelen.